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伏地挺身，是如今最火的一項徒手訓練動作， 被稱為上肢訓練的黃金動作，對胸肌訓練效果更是極佳。再加上它簡單易行，對空間要求低，所以深受健身人士的喜愛。 ... 而對於伏地挺身，很多人都只會一種方式，就是傳統的俯臥， 但長期練習同一種動作，對鍛鍊的幫助也就不是很大了。其實伏地挺身也是可以玩出很多花樣的，這樣既不會出現厭倦感，又能達到不錯的健身效果，何樂不為呢？ ... 我們總是認為堅持健身非常難？總是遲遲看不到健身的效果？那麼，看看別人是怎麼做到的吧！他會用行動告訴我們，堅持健身，能有多酷！ ... 今天介紹的這位小伙，叫亨利，他每天都會練習200個變式伏地挺身，堅持了30天，效果會怎麼樣呢？拭目以待吧。 ... 訓練開始前，亨利展示了下身材，算不上多好，但還是能看出一些肌肉線條的，應該不是小白，有些健身基礎。 ... 訓練第一天，亨利練習的是最常見的伏地挺身，這個動作看似簡單，但想做標準也不容易，不過對於亨利來說小菜一碟，他輕輕鬆鬆的就完成了訓練。 ... 訓練第八天，亨利練習的是單腿伏地挺身，這個動作難度就直線飆升了，看得出來，他做得比較吃力，分成了好幾組才勉強完成。 ... 訓練第十五天，亨利挑戰的是伏地挺身單手交替拍胸。可以看得出來，他的胸肌有了明顯的變化，力量也有所增強，訓練起來帥爆了。 ... 訓練第二十一天，窄距伏地挺身。看起來很簡單，但操練起來卻很難，沒有一定訓練基礎是應付不來的，但亨利依然在堅持著。 ... 訓練第二十四天，是時候展現真正的技術了，這騰空伏地挺身是不是把你看傻了，但這個動作不是一般人能練的，沒點實力切勿模仿哦。 ... 訓練第二十八天，訓練即將結實了，跳躍前擺臂擊掌伏地挺身走起，這動作光聽起來就感覺複雜，做起來更是非常的酷。 ... 30天訓練結束了， 我們來看下亨利的訓練效果吧： 首先胸肌更加的飽滿，手臂也粗壯了許多，肩膀也更為寬闊，整個上半身看起來很是精壯，其次， 亨利的力量和耐力也有所提高，總之，效果非常不錯。 ... 當然，這個例子只是想告訴大家堅持的意義所在，並不是要大家照搬帥小伙的訓練計劃。因為對於健身者尤其是健身小白來說，這樣的訓練方式並不提倡，很容易造成兩種不好的訓練情況。 ... 1、沒練到位 一開始每天練100個伏地挺身的期望是想要增肌，但隨後為了追求數量，動作往往不夠標準、沒練到位，換言之就是對肌肉刺激不夠，那麼效果也會大打折扣。 ... 2、沒恢復到位 身體是需要進行休息的，如果天天都這麼練，根本沒給肌肉恢復的時間，久而久之，肌肉的疲勞會得到累積，這樣很容易造成身體損傷。 ... 許多的研究表明，如果隔2天練一次的話，訓練效果會遠遠高於那些每天都訓練的人。因為肌肉有足夠的時間和能量去恢復休息，這樣肌肉才能更好的增長。 ... 很多人迫切想要好身材的心情可以理解， 但行動上卻不能著急。欲速則不達， 循序漸進、勞逸結合的訓練方式才是正途。 ... 接下來給大家分享一些徒手訓練動作，在家也能輕鬆練起來。 動作一 徒手深蹲 每次四組，每組做20次 ... 動作二 寬距伏地挺身 每次四組，每組做15次 ... 動作三 高位伏地挺身 每次四組，每組做8次 ... 動作四 鑽石伏地挺身 每次四組，每組做10次 ... 動作五自重臂屈伸 每次四組，每組做15次 ... 動作六 俯臥劃船 每次四組，每組20次 ... 動作七 單腿仰臥臀橋 每次四組，每組每邊做15次 ... 動作八 坐姿上背劃船 每次四組，每組做15次 ... 還在等什麼，操練起來吧！ ... 來源網絡，我們尊重原創，如有版權問題請聯繫管理員刪除！
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